فهرست مطلب
گرانولا طعم خوبی دارد و می تواند یک صبحانه خوشمزه و مقوی را برای شما فراهم کند اما کالری دریافتی آن برای کاهش وزن کمی سخت است. یک فنجان گرانولا می تواند به راحتی 500 کالری به همراه داشته باشد. این در حالی است که در یک رژیم غذایی 1500 کالری، شما یک سوم راه را در وعده صبحانه رفته اید! در این مقاله، راهکار های ساده ای را بیان میکنیم تا کالری گرانولای خانگی خود را کمتر کرده تا بتوانید یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن، مقوی و خوشمزه را در وعده خود داشته باشید.
آیا گرانولا گزینه ایده آلی برای اضافه کردن به برنامه کاهش وزن است ؟
بسیاری از مارک های گرانولا که بسته بندی شده و در بازار عرضه می شوند، به عنوان غذای سالم معرفی می شوند. این در حالی است که برخی از آن ها چربی، قند و کالری زیادی دارند. در طرف مقابل، برخی گرانولاها می توانند منبعی سالم از فیبر، آهن، چربی سالم و پروتئین باشد. برای اطمینان می توانید گرانولای خود را در خانه تهیه کنید تا از ترکیبات آن مطمعن شوید یا از فروشگاه های معتبر، اقدام به تهیه گرانولا کنید. در صورت خرید اینترنتی یا حضوری، به برچسب ارزش غذایی و ترکیبات توجه کنید.
طرز تهیه گرانولای خانگی برای کاهش وزن
چگونه کالری گرانولای خانگی را کاهش دهیم؟ چگونه با کاهش کالری، محتوای مواد مغذی گرانولا را افزایش دهیم؟
با تهیه گرانولا در خانه، آشپزخانه شما بوی شگفت انگیزی خواهد گرفت. شما می توانید کالری، چربی و قند گرانولای خانگی خود را با انتخاب مواد سالم کنترل کنید. برای این کار، ترکیبات زیر را در نظر بگیرید.
-
جوانه گندم
جوانه گندم مملو از ویتامین های گروه B، ویتامین E، روی و آهن است.
-
شیر خشک بدون چربی
شما برای رژیم کاهش وزن خود، نیاز به دریافت پروتئین ها خواهید داشت. برای افزایش پروتئین و سایر مواد مغذی، از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید.
-
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. مشاهده و خرید روغن زیتون ارگانیک و فرابکر
-
جو دوسر
جو دوسر حاوی فیبر و ویتامین B است که می تواند باعث احساس سیری شده و از پرخوری جلوگیری کند. جو دوسر از اصلی ترین ترکیبات گرانولای خانگی است.
-
بذر کتان
بذر کتان سرشار از فیبر (تنها 2 قاشق غذاخوری حاوی 4 گرم فیبر) و اسیدهای چرب امگا3 است. همچنین بذر کتان 800 برابر فیتوکمیکال های بیشتری نسبت به دانه های دیگر دارد.
-
دانه چیا
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، دانه چیا گزینه ایده آلی برای کاهش تری گلیسرید، فشار خون و کلسترول است.
-
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها، سرشار از پروتئین و البته چربی های سالم است. مواد مغذی این دو، شامل ویتامین ها، مواد معدنی، روی و منیزیم می شود و از طرفی می تواند طعمی بی نظیر به گرانولای خانگی شما بدهد.
طرز تهیه گرانولای خانگی رژیمی
به عنوان یک قانون ساده و سرانگشتی، نسبت 6 به 1 را به خاطر بسپارید. در تهیه گرانولای خانگی، از 6 فنجان مواد خشک (جو دوسر، آجیل، میوه های خشک) و 1 فنجان مواد مرطوب (روغن و عسل) استفاده کنید. دستور تهیه گرانولای خانگی کاملا انعطاف پذیر است و می تواند بر اساس ترجیحات و ذائقه شما تهیه شود.
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
زمان پخت: 45 دقیقه
مواد لازم جهت تهیه گرانولای خانگی رژیمی :
7 فنجان جو دوسر
1 فنجان جوانه گندم
1 فنجان شیر خشک بدون چربی
1/2 فنجان دانه چیا
1/2 فنجان بذر کتان
1 فنجان گردو خرد شده (یا سایر آجیل های مورد علاقه)
1 فنجان روغن کانولا یا زیتون (یا روغن سالم دیگر)
1 فنجان عسل
1 فنجان کشمش (یا میوه های خشک دیگر، مانند گیلاس، خرما و غیره)
طرز تهیه گرانولا
-
فر را با دمای 300 فارنهایت گرم کنید.
-
در یک کاسه بزرگ، مواد خشک را با هم مخلوط کنید.
-
روغن و عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
-
مخلوط را در یک لایه یکنواخت روی دو قالب کیک یا قالب ژله رول (16 × 24 اینچ × 3 اینچ) پخش کنید.
-
45-60 دقیقه بپزید تا کمی قهوه ای شود. بعد از 30 دقیقه اول، گرانولا را هم بزنید و تابه ها را در فر قرار دهید.
-
وقتی خنک شد کشمش را اضافه کرده و هم بزنید.
گرانولای شما آماده سرو است. برای نگهداری گرانولای خود، آن را در ظروف دربسته و در یخچال نگهداری کنید.
اطلاعات تغذیه:
1/2 فنجان = 278 کالری، 14 گرم چربی، 34 گرم کربوهیدرات (5 گرم فیبر)، 6 گرم پروتئین
1/4 فنجان = 139 کالری، 7 گرم چربی، 17 گرم کربوهیدرات (2.5 گرم فیبر)، 3 گرم پروتئین
نحوه مصرف گرانولا برای لاغری
با وجود اینکه گرانولای رژیمی خود را در خانه تهیه کرده اید، روش های زیر را مد نظر قرار دهید تا به اهداف لاغری خود دست یابید.
-
صبحانه با گرانولا رژیمی
یکی از وعده های مهم برای شروع روز، سرو گرانولای رژیمی خانگی با مقداری شیر خشک کم چرب یا شیر کم چرب و یا ماست کم چرب است.
-
ناهار با گرانولا رژیمی
در صورتی که نتوانسته اید گرانولا را در وعده صبحانه مصرف کنید نگران نباشید. شما می توانید با توجه به میزان کالری محاسبه شده در فوق با توجه به رژیم غذایی خود، گرانولا را در وعده ناهار سرو کنید. چند قاشق گرانولای رژیمی خود را به همراه کمی شیر یا ماست ترکیب کرده و سپس سرو کنید. شما می توانید از میوه های تازه اسلایس شده نیز بهره ببرید.
-
میان وعده با گرانولای رژیمی
گرانولا تنها در وعده های اصلی در نظر گرفته نمی شود. گرانولا یک گزینه ایده آل و قابل حمل است که می توانید کمی قبل و یا بعد از ورزش آن را مصرف کنید. اگر طبیعت گرد، کوه نورد یا بدنساز هستید، می توانید مقداری از گرانولای رژیمی و مغذی خود را به همراه برده و انرژی خود را بازیابید. همچنین شما می توانید گرانولای رژیمی خود را به همراه شیر لبنی یا گیاهی و یا ماست سرو و برای میان وعده مصرف کنید.
در صورتی که به دنبال تنقلات سالم، مقوی و رژیمی هستید، از شکلات تلخ غافل نشوید. تحقیقات نشان می دهد شکلات تلخ می تواند با تاثیر بر هورمون گرلین (گرسنگی)، باعث کاهش اشتها شود.
-
گرانولا رژیمی در دسر
در صورتی که به دنبال کاهش وزن هستید یا برای فردی به دنبال تهیه دسر رژیمی هستید، می توانید از ترکیب زیر استفاده کنید.
گرانولای رژیمی را با ماست یونانی (کمی یخ زده) مخلوط کنید. شما می توانید مقداری میوه له شده را به مخلوط اضافه کرده و سپس با میوه های اسلایس شده، آن را تزئین کنید.
سخن پایانی
لاغری با گرانولا امکان پذیر است اما نکات مهمی را باید در نظر گرفت. مارک های مختلف گرانولا، حاوی ترکیبات متفاوتی هستند که می تواند کالری آن را دستخوش تغییرات کند. در صورتی که به دنبال خرید گرانولای رژیمی هستید، به برچسب جدول کالری و ترکیبات آن توجه کنید. در این مقاله ما به طرز تهیه گرانولای رژیمی خانگی اشاره کردیم که می توانید با خیالی آسوده، کالری خود را محسابه کنید.
این نوع گرانولا با استفاده از مواد اولیه سالم و کم کالری تهیه میشود که برای تأمین انرژی و مواد مغذی بدن، بسیار موثر است. برخلاف گرانولاهای معمولی که اغلب دارای مقدار زیادی قند و چربی هستند، گرانولای کم کالری ترکیبی از غلات، خشکبارها و میوه‌های خشک است که حاوی مقادیر بسیار کمتر قند و چربی، اما با اندازه مناسب فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند. از این رو، مصرف گرانولای کم کالری به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در کنترل وزن خود موفق‌تر باشید.
بلاگ تفریحی فاوینو محلی برای پیدا کردن جواب بازی های موبایلی، دستور پخت آشپزی، کد آهنگ پیشواز ایرانسل، آوای انتظار همراه اول، نکات حوزه سلامت و ترفندهای جالب مورد استفاده در زندگی روزانه شما در کنار بسیاری دیگر از عکس، متن و مناسبتی است.
فاوینو با ابتکاری نو توسط دو دوست قدیمی وارد عرصه ارائه خدمات مدنظر کاربران ایرانی شده و همواره از نظرات شما عزیزان در جهت بهبود سطح کیفی اطلاعات بهره خواهیم برد. سردبیری این بلاگ ایرانی با مهندس مصطفی ادهم نژاد بوده و مهندس احمدی نیز بخش سئو فاوینو را بر عهده دارد. همچنین سایت بوفچه برادر کوچک فاوینو بوده و منتظر حضور گرم شما در آن بلاگ نیز هستیم.
