فهرست مطلب
دوران بارداری یکی از دوره‌های حساس برای بانوان است؛ زیرا تغذیه مناسب و همچنین سلامتی در این دوران، نه‌تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت داردو ممکن است تغذیه دوران بارداری ماه به ماه تغییر کند؛ اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه‌تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه دوران بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. بسیاری از افراد دوست دارند بدانند تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن نوزاد باید چگونه باشد، یا بهترین تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین چیست؟! در این مطلب از سایت فاطمه طباطبایی می‌خواهیم نکاتی مهم در رابطه با تغذیه دوران بارداری بگوییم؛ پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول
در سه ماه اول بارداری مادر باید به تغذیه خود اهمیت بسیاری دهد. زیرا با شکل‌گیری و رشد جنین، نیاز او به مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند. در ابتدای این دوران، نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست؛ اما هرچه زمان میگذرد میزان کالری مصرفی در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول اهمیت پیدا می‌کند. البته نیازی نیست خانم‌ها به اندازه دو نفر غذا بخورند؛ بلکه تنها کمی بیشتر از حد عادی ریز مغذی و مواد غذایی سالم به بدن خود برسانند، کافی‌ست. به همین دلیل باید تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول شامل موادی همچون کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و همچنین پروتئین باشد و در کنار آن از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فولات و… هستند؛ استفاده کنند.
در طول بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می‌شود. اینجاست که تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می‌کند. هر غذایی که می‌خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می‌گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می‌کنید. باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می‌کند. در این مقاله غذاهای مفید در بارداری را بررسی می‌کنیم و به طور مفصل درباره تغذیه در بارداری صحبت خواهیم کرد.
تغذیه در بارداری چگونه است؟
اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می‌تواند مشکل‌ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی بارداری متعادل همراه با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه شده است.
اهداف تغذیه در بارداری:
- تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.
- انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.
- رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.
- حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.
- برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم آهن مطمئن شوید.
- در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به 220 میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – 8 تا 12 اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو
- دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
- هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.
فواید تغذیه سالم در بارداری:
سالم بودن تغذیه بارداری، فواید زیادی هم برای مادر و هم برای جنین به همراه دارد که عبارتند از:
• فواید تغذیه سالم برای جنین:
کمک به داشتن وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد، تقویت تکامل مغز جنین، کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند نقص لوله‌ی عصبی یا اسپینابیفیدا و تأثیر در الگوی تغذیه‌ای مناسب کودک پس از تولد.
• فواید تغذیه سالم برای مادر:
کاهش خطر ابتلا به برخی از مشکلات بارداری (مانند کم‌خونی، دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و غیره)، کاهش خطر بروز بعضی از عوارض بارداری (تهوع صبحگاهی، خستگی، یبوست و غیره)، ایجاد تعادل در حالات روحی مادر، جلوگیری از زایمان زودرس و کاهش سریع‌تر وزن پس از زایمان.
بسیاری از افراد، غذا خوردن زیاد را نشانه داشتن سلامتی می‌دانند اما بر خلاف این تصور، دریافت کالری بیش از حد نیاز، عوارض مختلفی نظیر ابتلا به دیابت، فشار خون و چاقی مادر و کودک را در آینده به همراه خواهد داشت و بر سلامت هم مادر و هم کودک تأثیرگذار می باشد.
نقش تغذیه مادر بر هوش جنین:
در بسیاری از تحقیقات، تأثیر تغذیه مادر بر هوش کودک ثابت شده است. از جمله مواد غذایی که بر رشد هوش جنین موثر هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• کشمش، مویز، دانه‌ها و مغزها؛
• برخی از ریزمغذی‌ها مانند آهن و اسیدفولیک (منابع اسیدفولیک شامل گوشت، سبزیجات، مغزها و جگر می باشد)؛
• موادی که کمبودشان در بدن باعث کاهش رشد مغزی می‌شود نظیر ویتامین D، پروتئین و روی (منابع روی شامل انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات ریشه‌ای، پیاز و غذاهای دریایی به خصوص ماهی‌های آب شور می‌باشد).
نظرات کاربران